イライラ，不安，落ち込みに効くマインドフルネスの簡単実践法（デイトレ前と後にも良いよ！）

（今日はノートレ日）

【今日のノート：イライラ，不安，落ち込みに効くマインドフルネス簡単実践法】
重要な注意事項です！
マインドフルネスってなに？
参考資料・ツール

【今日のノート：イライラ，不安，落ち込みに効くマインドフルネス簡単実践法】

今日はノートレ日なので，デイトレをしている人にももちろん，誰にでも簡単に使えて，落ち着きを取り戻す補助となる方法で，ボクもちょくちょく実践している方法をご紹介しちゃいます。

重要な注意事項です！

これは現在治療中の精神疾患がある人や回復後間もない人，トラウマを抱えている人（トラウマによるフラッシュバック等の深刻な苦痛や不快感がが起こる可能性のある人），認知症状がある人などには禁忌とされていますので，決してやらないでください。
こうした人でマインドフルネスに興味がある方は，必ず精神科等の医師にご相談ください。

マインドフルネスってなに？

マインドフルネスは，心理療法のアプローチの一つで，仏教の瞑想法が起源とされているから，歴史はとても古いのですが，現代精神医学・臨床心理学で研究が盛んになり，急速に浸透したのは2000年代以降です*1。

「えー，瞑想？めんどくっさ！」と思った人もいるかもしれませんが，方法がいろいろ開発されていて，中にはとても簡単で，ほぼいつどこにいてもできてしまうものがあるので，ボクはイライラするときや気がかりなことがあって物事に集中できない時に利用しています。

ボクがよく使っている方法だけご紹介します。

マインドフルネス呼吸法

場所も時間もどこでも構いません。周囲がうるさいならスマホで静かな音楽をかけながらやっても可。もちろんデイトレ中でもできます！

やり方：鼻で普通に呼吸をします。なるべくならゆっくり目に，少し深く。そして，鼻の穴の入り口を，空気が出たり，入ったりしていくときの鼻先の感覚に注意をむけます。これだけ。

ボディ・スキャン

寝る前ならお布団に入って横になった状態で（あお向けがベターかな），イスやソファに座っているならそのままリラックスして座った状態で行います。

やり方：自分の注意を頭のてっぺんに向け，そこに小さく丸い光の玉とか，どんなイメージでも良いのですが，「何か軽くて実体のないもの」が乗っかっている様子をイメージします。そうしたら次に，その光の玉を，頭頂から鼻先，口，あご，のど，胸，へそ，両足・・・と，身体の前面を，ゆーっくりと滑らせて移動させていきます。足のつま先まで来たら，それを足の裏を通って今度は両足のふくらはぎ，お尻，腰，背中と登ってきて，後頭部を通って頭頂まで戻ってきたらおしまい。時間をかけてゆっくりやるのがおすすめです。途中で寝ちゃったらそこで終わりです（最後までやらなくてもいい）。

五感をフルに働かせる瞑想

場所も時間も制限はありません（車の運転中や機械操作，そのほか危険が予想される状況以外）。食べるとき，歩くとき，部屋でじっとしているときなどがいいと思います。

やり方：その時にやっている自分の動作（食べる，歩くなど）に，注意を集中します。食べるときなら，味はもちろん，歯ごたえ，口の中の動き，あごの動き，におい，音など，その動作にかかわる五感すべてに注意を向け，五感全体で味わいます。歩くときなら，足の動き，地面の硬さやでこぼこ，周囲の音や風，においに注意を向け，ゆっくりと，自分が歩いている様子を感じ取ろうとしてください。